動的ストレッチとは

動的と静的

ストレッチには動的と静的があります。

字の如く、動的は動きながら、静的はグッと動かないでやるやつ。

動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）を具体的にいうと、身体を動かして筋肉を刺激しながら関節の可動域を広げて柔軟性を高めるストレッチです。

動的ストレッチは、主動作筋と拮抗筋を交互に伸び縮みさせながら関節を動かすストレッチです。リズミカルな反動動作を使って関節の可動域を広げていきます。

動的ストレッチは、運動前に適したストレッチです。

運動前に可動域を広げて柔軟性を高める理由は、怪我の予防や多様な動きを可能にするためです。

また、身体の疲れを癒やすだけでなく、ケガをしにくい健康的な身体づくりに効果的です。

動的ストレッチは、筋トレや運動前にウォーミングアップとして取り入れるのが効果的です。運動まえに筋肉を動かし、しっかりと温めてあげることにより運動の効果が向上するのです。

静的ストレッチ（スタティックストレッチ）を具体的にいうと、反動や弾みをつけずに筋肉をゆっくりと伸ばし、伸展した状態を維持するストレッチです。

静的ストレッチは、筋肉の緊張を和らげて老廃物を排出させる効果や、副交感神経が優位になることでリラックス効果が期待できます。そのため、運動後や寝る前に行うのがおすすめです。

静的ストレッチの具体例としては、開脚をして身体を前に倒し、もも裏の筋であるハムストリングスをゆっくりと伸ばす動作などがあります。

• 勢いや反動をつけて筋肉を伸ばそうとすると、筋肉を収縮させようとする防衛機能が働き、筋肉を効果的に伸ばすことができない。

• 動作中に息を止めると、筋肉の収縮や血圧の上昇を招き、からだへの負担になる。

• 運動前に静的ストレッチを取り入れると、筋肉がリラックスした状態になりすぎるということと、筋肉の可動域が広がりすぎることから運動パフォーマンスが下がる。

• 筋肉をリラックスさせる自原的抑制といわれる神経反射の作用により、運動前30秒以上のストレッチを実施すると筋力やパワーが低下する。

• 静的ストレッチングを過度に長時間行いすぎると、力発揮能力や収縮速度は低下する。

• ホルモン状態も「静」になり、筋肉などに緊張感がなく瞬発力が発揮できなくなる。

• 体温があまり上がらないことで、ウォーミングアップにはならない。

静的ストレッチは、筋肉が柔らかく、筋温が高い状態で行うのが望ましいです。筋肉が興奮している運動直後ではなく、運動が終わった後に行うのが効果的です。

また、入浴後から眠るまでに、ゆっくりと静的ストレッチを行うのもおすすめです。入浴によって副交感神経が優位に働き、心身の興奮や筋肉の緊張抑制効果が期待できます。静的ストレッチによって副交感神経を優位にすることで、身体の緊張も解けて眠りにつきやすくなります。

静的ストレッチの効果は、20秒以上が効果的であると示唆されています。効果の持続性には性差があり、筋量の少ない女性では伸張時間延長の必要性が示唆されています。

動的静的はシチュエーションによって使い分けることが大事ですが、早く身体を柔らかくしたい場合は動的のシチュエーションを継続する事がおすすめです。