ダイエット成功してますか？
次のような経験ありませんか？
•食べないダイエット(炭水化物抜き)
・筋肉が減って基礎代謝が下がり、ダイエットをやめて食事量をもとに戻した途端、カロリーが消費しにくくなってリバウンドが起こる
・過度なダイエットで不眠症になったりすることがある
・運動のみのダイエット(とりあえず走る)
・体重が落ちていないのにチートデイを入れる
・チートデイが必要なほどのダイエットをしていない
・お酒を毎日飲んでしまっている
上記の失敗理由としては、次のようなものがあります。
- 自分の意志が弱いから・自分に甘いから
- 努力の成果がすぐにでてこないから
- 食事を我慢するのがストレスだから
- とにかく続かない
- 途中で断念した
- リバウンドして体重が逆に増えた
とまあ理由をあげればキリがないですが、近年話題の食べるダイエットを試していない人は多いのではないでしょうか。
アップデートしてますか？
学生時代に培った自身の経験が足を引っ張るパターンがあります。
とりあえず走る。
とりあえず腕立て、腹筋。などなど
何年前の実例でしょうか。
学生時代は代謝が高かった為、ある程度非効率でも太らずにある程度は筋力がついていたはずです。
身体の仕組みなので、医療と考えた時に医者が15年、20年前の情報をそのまま実施してたら嫌ですよね。
ちなみに似た様なケースですが、今でも熱が出た時に厚着して布団かぶって汗をかけば治ると思ってる人がいる様です。
※熱がある時は薬飲んで適温でゆっくり休んでください。
さて話を戻しますが、食べながら痩せる方法についてわかりやすい例を紹介します。
- ご飯をよく噛む
- 1日に3食食べる
- 間食をやめる
- 不足している栄養素を積極的に食べる
知ってるけどできない事ってありますよね。
誰でも知ってると思いますが、ご飯をよく噛むと、食欲を抑制するレプチンという脳内ホルモンが分泌されます。レプチンは脂肪を燃焼させる指令を出します。
また1日に食べた食事のカロリーが同じ場合、2回よりも3回に分けて食べたほうがやせやすいです。
食事の回数が多ければ1食当たりのカロリーが少なくなります。そのため血糖値の上昇が抑えられてインスリンの分泌量が減少し、脂肪合成が少なくなるためです。
間食をやめると、血糖値スパイクが起こりにくくなるため、痩せやすくなります。血糖値スパイクが起きると、血糖値が乱降下し、脂肪がつきやすくなります。
食べて痩せるダイエットは不足している栄養素を積極的に摂って、食べる意識を常態化することが必要です。
1日に必要な栄養素
🔸男性
18～49歳(誤差なので一緒で)
エネルギー 2700 kcal
タンパク質 65 kcal
食物繊維 21 kcal
▫️女性
エネルギー 2000 kcal
タンパク質 50 kcal
食物繊維 18kcal
タンパク質と食物繊維は意識して摂りにいかないと普段の食事だけでは難しいと思います。
最近はコンビニなどでも食品の裏に栄養素が記載されていますので、意識的に見る癖をつけましょう。
一例
・肉類（100ｇあたりタンパク質含有量）
生ハム（24.0ｇ）、鶏ささみ（23.0ｇ）、ローストビーフ（21.7ｇ）、牛もも肉（21.2ｇ）、豚ロース（19.3ｇ）、鶏砂肝（18.3ｇ）、ロースハム（16.5ｇ）、ウインナー（13.2ｇ）となっています。
▪魚介類（100ｇあたりタンパク質含有量）
イワシ丸干し（32.8ｇ）、いくら（32.6ｇ）、焼きたらこ（28.3ｇ）、するめ（69.2ｇ）、かにかまぼこ（12.1ｇ）、魚肉ソーセージ（11.5ｇ）などがあります。
▪卵類（100ｇあたりタンパク質含有量）
卵黄（16.5ｇ）、ピータン（13.7ｇ）、ゆで卵（12.9ｇ）、ウズラ卵生（12.6ｇ）、生卵（12.3ｇ）、ポーチドエッグ（12.3ｇ）、卵白（11.3ｇ）、ウズラ卵水煮缶（11.0ｇ）です。
▪大豆製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
きな粉（35.5ｇ）、油揚げ（18.6ｇ）、納豆（16.5ｇ）、がんもどき（15.3ｇ）、厚揚げ（10.7ｇ）、こしあん（9.8ｇ）、豆腐（6.6ｇ）、豆乳（3.6ｇ）となっています。
▪乳製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
パルメザンチーズ（44.0ｇ）、脱脂粉乳（34.0ｇ）、プロセスチーズ（22.7ｇ）、カマンベールチーズ（19.1g）、クリームチーズ（8.2g）、植物性生クリーム（6.8g）、ヨーグルト（4.3g）、牛乳（3.3g）
ちなみに卵は生よりも火を入れた方が消化に良いです。
っと1日1個まではガセで何個食べても大丈夫です。
紹介したものは重要なものだけで、これらに発酵食品を含めたり、自分に合った組み合わせを探すことで最短で痩せて理想の肉体を手に入れられるはずです。
是非アップデートを試してください。
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