睡眠と病気の関係とは

健康との関係

睡眠には、次のような重要な役割があります。

• 記憶の定着

• 情報処理

• 休息中の脳と体の修復

• 疲労回復

• 免疫機能の増加

• 感情整理

睡眠不足や睡眠障害は、疲労感をもたらし、情緒を不安定にし、適切な判断力を鈍らせるなど、生活の質に大きく影響します。

質の良い睡眠をとると、生活のリズムが整いやすくなり、体内のホルモンのバランスも保たれやすくなるので、肥満や高血圧、耐糖能障害、循環器疾患、メタボリックシンドロームといった生活習慣病の予防につながります。抑うつや不安などのこころの不健康も予防します。

睡眠不足は生活習慣病の発症リスクを高める

さらに、睡眠不足になると食欲を調整するホルモンに影響して食欲を増大させるため、肥満を招くと考えられています。

高血圧、糖尿病、肥満はいずれも動脈硬化の危険因子であり、睡眠不足は狭心症や心筋梗塞などの心疾患、脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患のリスクを高めることにもつながるのです。

睡眠時間は健康に大きく影響します。

成人の適正睡眠時間は個人差がありますが、6～7時間程度が目安です。高齢者は若い頃に比べて早寝早起きになり、睡眠が浅くなる傾向があります。

睡眠時間が短いと、心臓病や腎臓病、2型糖尿病などの慢性疾患を発症するリスクが高まります。また、慢性的に不眠が続いている人は肥満になりやすく、糖尿病や心筋梗塞にかかりやすい傾向にあります。

睡眠時間が6時間以下の人は、集中力、注意力、判断力、記憶力などの脳機能が著しく低下しています。認知機能が低下している人は、自分の認知機能の低下に気付かないという研究もあります。

現代病でハードルが高いかもしれませんが、寝る前のスマホは❌です。

寝る前にスマホの画面を見ると、ブルーライトの影響でメラトニンの分泌が抑制され、睡眠の質が悪くなる可能性があります。

特に、画面を間近で見るスマホは要注意です。

寝る前にスマホを使うことで、体内時計を調節しているメラトニンの分泌が低下します。

特に夜間帯にブルーライトを浴びると、影響が大きくなることが分かっています。

眠りを知らせるホルモンの低下は、寝つきが悪い、朝起きられない症状を引き起こします。

睡眠の質を高めるためには、寝る前にスマホを見る以外の方法でリラックスすることが大切です。また、寝るときにスマホを「枕元に置かない」「寝室に持ち込まない」のがベストです。夜間は機内モードにし、寝室での充電も控えてください。

睡眠時間は健康に大きく影響します。

成人の適正睡眠時間は個人差がありますが、7時間程度が目安です。高齢者は若い頃に比べて早寝早起きになり、睡眠が浅くなる傾向があります。

2023年の世界12カ国の平均睡眠時間は7.3時間で、日本は6.5時間と最下位でした。

日本は世界でもまれに見る「寝不足大国」と言われています。

原因としては色々とありますが、大きな原因に残業が多いことがあげられており、米国やフランスの約3倍という報告もあります。

しかも、長時間労働で睡眠時間が削られ、結果的に生産性が低くなるという皮肉な状況になっています。

前述の時間がないことに全て関連しそうですが、質の高い睡眠をとるのに重要なポイントに入浴があります。

入浴は、睡眠に良い影響を与える可能性があります。入浴の睡眠への効果は、加温効果にあります。就寝前に体温を一時的に上げることで、体温下降がよりスムースになり、良眠を促進します。

入浴のタイミングは、午前や午後の早い時間ではなく、夕方や夜が効果的です。また、入浴後、できれば90分、最低でも60分が経過して、脳の温度が下がってきたころにベッドに入るのがベストです。

入浴の際は、ぬるめのお湯がおすすめです。ぬるめのほうが交感神経が優位になるのを抑制し、身体にも負担がかかりません。おすすめは39～40℃で10～15分です。

入浴には、日中、冷房冷えなどで乱れがちな自律神経を整える作用もあります。

習慣を変えるのは大変ですが、睡眠に関する認識をアップデートして健康寿命を延ばしていきましょう！